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Les randonnées dans l’Himalaya présentent un défi physique important, et plus vous êtes en forme avant de commencer, plus vous apprécierez votre randonnée.

Cependant, la chose la plus importante à cultiver est la force mentale. La plupart des gens qui voyagent dans l’Himalaya ne sont pas des athlètes professionnels ou des alpinistes. Ce sont des gens dits “normaux” possédant un degré inhabituel de détermination et une volonté bien ancrée. Vous marcherez pendant cinq à sept heures (voire plus) chaque jour de votre trek. La meilleure façon de bien se préparer est de courir, de faire de la randonnée ou de l’escalade dans les montagnes ou les collines situées au plus de chez vous..

Plus concrètement, nous recommandons que votre programme d’entraînement se concentre sur ces quatre domaines clés :

Cardio

Des études montrent que l’entraînement à haute intensité est le meilleur moyen d’améliorer et d’entretenir votre capacités cardiovasculaires. Cela implique des efforts intenses et très “explosifs” dans l’activité choisie (course, vélo, natation). Nous suggérons des “rafales” de 30 secondes d’effort maximum suivies d’une courte période de repos et de récupération. Cinq cycles à ce régime et ce tous les deux jours montreront des résultats réels assez rapidement.

Endurance

La meilleure façon de développer votre endurance est de courir, de faire du vélo.  Le rameur, les pilates, la Zumba, l’aérobic et les cours de spinning fonctionnent bien aussi à raison de 3 sessions d’une heure au minimum par semaine !

Force des jambes

Vous marcherez pendant 5-7 heures par jour (et parfois bien plus lorsque cela s’avèrera nécessaire). Sur certains treks, il y aura de très longues ascensions sur des sentiers escarpés raides. Pour bien préparer vos jambes pour cela, vous devez planifier une série d’exercices de renforcement des jambes tels que les squats et les fentes. Vous pouvez le faire chez vous et cela sans équipement spécial en alternance avec l’entraînement à l’endurance, 3 fois par semaine également pour obtenir les meilleurs résultats possibles.

La souplesse et la flexibilité musculaire

La plupart des blessures de trekking les plus évitables sont dues au manque de souplesse musculaire. Il est recommandé de bien s’étirer correctement avant et après vos séances d’entraînement, ainsi que avant et après la randonnée pendant le trek !!!.

Top 10 des conseils préventifs pour la réussite d’un trekking

Les randonnées peuvent varier énormément en termes de distances journalières, de montée, de descente et d’altitude, mais toutes nécessitent une préparation spécifique pour vous assurer d’obtenir le maximum de votre voyage. Voici 10 conseils trekking – incluant des conseils sur l’équipement, la nutrition, l’hydratation et l’entraînement spécifique – vous aideront à bien préparer votre trek pour éviter les ampoules et des jambes douloureuses.

Commencez votre entraînement tôt

Même si votre voyage de trekking prévu dans 1 an, il n’est jamais trop tôt pour commencer votre programme de conditionnement physique (de préférence au minimum 3 mois avant votre départ si vous en pratiquez pas d’activité physique régulière). Cherchez à renforcer graduellement votre force et votre forme physique, en donnant à votre corps le temps de s’adapter aux nouvelles exigences que vous lui demandez. De cette façon, vous pouvez profiter au maximum de votre entraînement et éviter de vous blesser en essayant d’en faire trop trop tôt.

Choisissez les bonnes chaussures pour votre trek

Une bonne qualité et des chaussures appropriées pour votre randonnée et votre entraînement à la marche sont essentielles. Une chaussure de randonnée de soutien avec protection de la cheville est importante, mais méfiez-vous des tiges trop élevées car elles peuvent irriter le tendon d’Achille à la base de votre mollet. Utiliser de préférence une tige creusée à l’arrière (par exemple le modèle LOWA RENEGADE). Assurez-vous que vos bottes de trekking soient bien “faites” et que vos pieds soient bien enfoncés – avoir des ampoules c’est maintenant pendant l’entraînement , pas pendant votre randonnée (c’est mieux). Lorsque vous achetez vos bottes, essayez de faire des emplettes dans l’après-midi lorsque vos pieds se sont légèrement gonflés, afin d’obtenir la bonne taille.

Ne pas négliger l’importance des chaussettes

De bonnes chaussures mais avec les mauvaises chaussettes vont ruiner votre voyage. Alors, quand vous achetez les chaussures, portez les chaussettes que vous avez l’intention d’utiliser pendant le trek. Recherchez des matériaux tels que Coolmax qui a des propriétés d’évacuation de la transpiration, les mérinos pour des raisons identiques.

Renforcer la puissance des jambes avec un travail de gym

La puissance des jambes sera une des clés de la réussite de votre trek ! Donc en plus de l’entraînement à la marche qui renforcera vos jambes, essayez et incluez soit des exercices de gymnastique comme  des squats lestés, soit des fentes et des squats.

Mettez en place votre entraînement à la marche

L’entraînement à la marche constituera la base de votre programme d’entraînement et il est important de le construire progressivement vers les types de distances que vous ferez pendant votre randonnée. Dans un premier temps, intercaler des jours d’entraînement avec des jours de repos, mais au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, essayez d’inclure des journées d’entraînement à la suite qui seront la meilleure simulation qui soit à votre futur trek.

S’entraîner sur un terrain similaire ou le plus accidenté possible

L’entraînement à la marche est essentiel, mais il est également important d’essayer et d’imiter les conditions que vous expérimenterez aussi étroitement que possible. Essayez de vous entraîner sur un terrain similaire – si possible – à celui de votre lieu de trekking. De plus, utilisez les mêmes chaussures et les mêmes vêtements et marchez avec un sac à dos chargé.

Entraînez vous en utilisant votre sac à dos

Il est probable que vous portiez des articles tels que de la nourriture, des boissons, des vêtements de rechange et peut-être plus, de sorte que votre choix de sac à dos est important. Recherchez des modèles avec des sangles réglables à la poitrine et à la taille afin que vous puissiez le positionner correctement sur votre dos et également avec des sangles de compression externes afin que la charge ne se déplace pas. Entraînez-vous à utiliser votre sac à dos (chargé) dans le cadre de votre entraînement afin que vous soyez habitué au poids et à la position.

Utilisez des bâtons de marche

Les bâtons de marche produiront un grand plus pour votre trek. Légers et téléscopiques, ils soulagent les genoux et les cuisses lors des descentes et vous procurent «deux jambes supplémentaires» dans les montées abruptes. Ils peuvent également être utilisés pour aider à défricher la végétation et avoir de nombreuses utilisations dans un camping. .

Hydratez-vous fréquemment en marchant

Que vous soyez dans un climat chaud ou non, vos besoins en fluides augmenteront considérablement lors de la randonnée. L’altitude, l’essoufflement  et  la transpiration vont réduire votre volume sanguin, ce qui oblige votre cœur à travailler beaucoup plus fort. Au moment où vous avez soif, cela signifie que vous serez déjà déshydraté alors essayez de boire de petites quantités d’eau fréquentes tout au long de la journée. Effectuez le test d’urine pour surveiller votre hydratation : une couleur paille pâle indique que vous êtes bien hydraté, une couleur de plus sombre signifie que vous devez boire plus.

Nourrissez vous en marchant

De même que pour l’hydratation, vos besoins énergétiques augmenteront pendant votre trekking. Essayez de manger de petits repas fréquents et des collations pendant vos déplacements pour maintenir votre niveau d’énergie. Selon la région du monde, vos aliments préférés peuvent ne pas être très copieux, mais il est souvent possible de manger des fruits (secs ou frais) faciles à manger en déplacement et excellents pour stimuler l’énergie. Pendant votre entraînement, expérimentez la chose en mangeant «sur le pouce» afin de vous habituer à la sensation de nourriture dans votre estomac lorsque vous marcherez.

En conclusion : de l’avantage d’être fit !

Le plus fit vous serez avant votre trek au plus sa réussite sera optimisée. Vous aurez passé bien du temps, effectué bien des efforts (et dépensé pas mal d’argent) pour vous équiper et vous rendre à destination. Tous ces conseils préventifs, tant liés à une bonne preparation physique (laquelle influera positivement sur le mental) que logistique, font donc totalement sens. En suivant les conseils prodigués ci-dessus,  vous serez non seulement bien mieux préparé mais vous profiterez potentiellement bien plus de votre voyage et de votre randonnée.